Jakarta - Melakukan aktivitas jogging atau berlari merupakan kebiasaan yang sangat baik. Namun seringkali Anda merasa tidak sengaja buang air kecil saat melakukan aktivitas tersebut. Mengapa?
Jika Anda sering mengalami hal tersebut, tentu kepercayaan diri dan keinginan untuk melakukan kebiasaan olahraga akan menurun. Faktanya, menurut review ilmiah yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, 30 persen perempuan yang berolahraga mengalami kebocoran urine setidaknya pada 1 jenis latihan, seperti dilansir Prevention, Selasa (11/6/2013).
Ketidaksengajaan ini disebut stres inkontinensia urin (stress urinary incontinence). Menurut para peneliti, aktivitas fisik yang diulang-ulang seperti jogging atau berlari berdampak tinggi pada debaran kaki. Selain itu, aktivitas ini juga menciptakan tekanan pada otot panggul Anda, yang bertanggung jawab untuk menahan urine.
Saat Anda mulai lelah, otot-otot tersebut juga menjadi lelah. Hal inilah yang menjelaskan mengapa seringkali urine akan keluar menjelang akhir latihan. Sebuah studi yang dilakukan oleh peneliti menemukan bahwa kelelahan jangka pendek pada otot panggul muncul setelah melakukan 90 menit latihan fisik yang berat.
Meskipun begitu, menurut para peneliti inkontinensia tak hanya membuat pengidapnya merasa malu, tetapi juga dapat menimbulkan risiko terjadinya infeksi jamur, infeksi saluran kemih, dan gangguan tidur.
Kunci untuk mengendalikan inkontinensia ini tidak harus dengan mengonsumsi obat. Para ahli sepakat bahwa cara terbaik untuk mencegah dan mengobati semua jenis inkontinensia adalah melalui latihan dasar otot panggul atau senam Kegel.
"Kegels bekerja karena dari waktu ke waktu mereka menebalkan otot-otot yang menjaga kerja uretra dan organ lain," ujar Jill Maura Rabin, MD, kepala Urogenikologi di Long Island Jewish Medical Center.
Berikut cara melakukan senam Kegel:
1. Mencari otot yang tepat
Masukkan jari di dalam vagina dan cobalah untuk menekan otot-otot sekitarnya. Panggul digerakkan ke atas agar vagina juga dapat bergerak. Kemudian lakukan relaksasi otot dan rasakan bahwa dasar panggul kembali ke posisi awal.
Dapat juga mencoba untuk menghentikan aliran urine ketika buang air kecil. Melakukan senam Kegel dengan kandung kemih penuh dapat melemahkan otot-otot. serta dapat menyebabkan pengosongan kandung kemih yang tidak tuntas, sehingga dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.
2. Menyempurnakan teknik
Setelah mengidentifikasi otot-otot panggul dan mengosongkan kandung kemih, maka duduk atau berbaringlah. Lakukan kontraksi otot dasar panggul, tahan kontraksi tersebut selama 5 detik, kemudian lakukan relaksasi selama 5 detik.
Cobalah 4 atau 5 kali secara berturut-turut. Kemudian tingkatkan durasi latihan tersebut dari 5 detik menjadi 10 detik, dan tentunya berilah jeda ketika akan memulai latihan lagi.
3. Menjaga fokus
Untuk hasil yang terbaik, fokuskan pada pengetatan otot dasar panggul. Hati-hati jangan sampai melenturkan otot-otot dalam, otot paha, otot perut atau otot bokong. Hindari jangan sampai menahan napas. Sebaliknya, bernapaslah dengan bebas selama latihan.
4. Lakukan senam 3 kali dalam sehari
Lakukan pengulangan latihan dari 3 hingga 10 kali setiap hari. Melakukan latihan berulang kali setiap hari sangat mungkin untuk senam Kegel, karena senam ini dapat dilakukan sambil melakukan aktivitas lainnya.
Jika Anda sering mengalami hal tersebut, tentu kepercayaan diri dan keinginan untuk melakukan kebiasaan olahraga akan menurun. Faktanya, menurut review ilmiah yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, 30 persen perempuan yang berolahraga mengalami kebocoran urine setidaknya pada 1 jenis latihan, seperti dilansir Prevention, Selasa (11/6/2013).
Ketidaksengajaan ini disebut stres inkontinensia urin (stress urinary incontinence). Menurut para peneliti, aktivitas fisik yang diulang-ulang seperti jogging atau berlari berdampak tinggi pada debaran kaki. Selain itu, aktivitas ini juga menciptakan tekanan pada otot panggul Anda, yang bertanggung jawab untuk menahan urine.
Saat Anda mulai lelah, otot-otot tersebut juga menjadi lelah. Hal inilah yang menjelaskan mengapa seringkali urine akan keluar menjelang akhir latihan. Sebuah studi yang dilakukan oleh peneliti menemukan bahwa kelelahan jangka pendek pada otot panggul muncul setelah melakukan 90 menit latihan fisik yang berat.
Meskipun begitu, menurut para peneliti inkontinensia tak hanya membuat pengidapnya merasa malu, tetapi juga dapat menimbulkan risiko terjadinya infeksi jamur, infeksi saluran kemih, dan gangguan tidur.
Kunci untuk mengendalikan inkontinensia ini tidak harus dengan mengonsumsi obat. Para ahli sepakat bahwa cara terbaik untuk mencegah dan mengobati semua jenis inkontinensia adalah melalui latihan dasar otot panggul atau senam Kegel.
"Kegels bekerja karena dari waktu ke waktu mereka menebalkan otot-otot yang menjaga kerja uretra dan organ lain," ujar Jill Maura Rabin, MD, kepala Urogenikologi di Long Island Jewish Medical Center.
Berikut cara melakukan senam Kegel:
1. Mencari otot yang tepat
Masukkan jari di dalam vagina dan cobalah untuk menekan otot-otot sekitarnya. Panggul digerakkan ke atas agar vagina juga dapat bergerak. Kemudian lakukan relaksasi otot dan rasakan bahwa dasar panggul kembali ke posisi awal.
Dapat juga mencoba untuk menghentikan aliran urine ketika buang air kecil. Melakukan senam Kegel dengan kandung kemih penuh dapat melemahkan otot-otot. serta dapat menyebabkan pengosongan kandung kemih yang tidak tuntas, sehingga dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.
2. Menyempurnakan teknik
Setelah mengidentifikasi otot-otot panggul dan mengosongkan kandung kemih, maka duduk atau berbaringlah. Lakukan kontraksi otot dasar panggul, tahan kontraksi tersebut selama 5 detik, kemudian lakukan relaksasi selama 5 detik.
Cobalah 4 atau 5 kali secara berturut-turut. Kemudian tingkatkan durasi latihan tersebut dari 5 detik menjadi 10 detik, dan tentunya berilah jeda ketika akan memulai latihan lagi.
3. Menjaga fokus
Untuk hasil yang terbaik, fokuskan pada pengetatan otot dasar panggul. Hati-hati jangan sampai melenturkan otot-otot dalam, otot paha, otot perut atau otot bokong. Hindari jangan sampai menahan napas. Sebaliknya, bernapaslah dengan bebas selama latihan.
4. Lakukan senam 3 kali dalam sehari
Lakukan pengulangan latihan dari 3 hingga 10 kali setiap hari. Melakukan latihan berulang kali setiap hari sangat mungkin untuk senam Kegel, karena senam ini dapat dilakukan sambil melakukan aktivitas lainnya.
No comments:
Post a Comment